Ejercicios durante el embarazo

Como ya todos sabemos, la actividad física es imprescindible en la vida de las personas que desean gozar de plena salud, y un embarazo no es el motivo para que dejes de lado aquellos buenos hábitos que mejoran nuestra calidad de vida. Es por ello que a continuación describiremos todo lo que necesitas saber para mantenerte en forma durante esta etapa biológica que produce grandes transformaciones en nuestros cuerpos.

Beneficios del ejercicio durante el embarazo

Entre los tantos beneficios que produce el ejercicio durante el embarazo podemos mencionar:

Tonificar el cuerpo: fortalece los músculos de la espalda mejorando tu postura, incrementa nuestra resistencia y evita dolencias comunes de este período. Además llegarás mejor "preparada" para el parto ya que mejorarás el movimiento de tus articulaciones.

Estabilidad mental: te sentirás mas enérgica y vital, controlando el estrés, la ansiedad y el sueño, entre otras sensaciones de inestabilidad mental producidas por este proceso.

Mejora la apariencia física: ayuda a evitar el acumulamiento de grasas en las diversas partes de nuestro cuerpo, lo cual nos permitirá a recuperar rápidamente la figura que teníamos antes del embarazo.

Ejercicios para fortalecer el músculo pélvico

También llamados ejercicios de Kegel, consisten en la contracción del músculo pubocoxígeo para fortalecer y mejorar la circulación en el suelo pélvico. Además de ello sirven para aliviar perturbaciones comunes tales como las incontinencias urinarias.

Cabe aclarar que son ejercicios muy fáciles de realizar y que los mismos pueden llevarse a cabo en cualquier momento y lugar.

En primer lugar debes contraer el músculo pubocoxígeo. Para tener una idea de como hacerlo tener en cuenta que cuando orinas y de pronto retienes el flujo son dichos músculos los que pones en funcionamiento para detener la micción. A continuación relajaremos durante 20 segundos luego de 3 o 5 segundos de contracción. Realizar variadas repeticiones por sesión (entre 10 a 15). Las sesiones deben realizarse entre 3 o 4 veces por día y las cuales no deben durar mas de diez minutos. A medida que ganes práctica puedes aumentar el tiempo de contracción y la cantidad de repeticiones.

A pesar de ello debes tener en cuenta algunas cuestiones importantes:

• Contraer solo el músculo del suelo pélvico y no otros como el abdomen o glúteos, de lo contrario el ejercicio no tendrá los resultados esperados.
• No realizar dichos ejercicios si se presentan dolores de abdomen o de espalda.
• Vaciar la vejiga antes de comenzar con el proceso y así evitar posibles infecciones.

Ejercicios de fuerza y elasticidad

No solo son los ejercicios de Kegel los que debemos tener en cuenta en este período, sino que existen una gran diversidad de prácticas sumamente útiles que puedes llevar a cabo durante el embarazo, las cuales ayudarán a fortalecer tus músculos y brindar una mayor elasticidad para llegar mejor preparada al parto. A continuación se detallarán algunos de los ejercicios mas importantes a tener en cuenta:

• De pie, con la espalda recta y las piernas semiflexionadas debemos realizar movimientos intercalados de nuestros brazos hacia arriba durante 2 minutos. Esto ayudará a relajar posibles dolores de costillas y/o sensaciones de ahogamiento.
• De pie y con el cuerpo completamente recto debemos levantar los talones y ponernos en "puntitas de pie" manteniendo dicha posición durante 3 segundos. Varias repeticiones ayudarán a aliviar la sensación de malestar en los pies y posibles calambres.
• De pie con las piernas separadas, las rodillas semiflexiondas y las manos en la cintura realizar movimientos de cadera hacia adelante y hacia atras durante 3 o 5 minutos. Este ejercicio relaja la zona lumbar, la pelvis y los glúteos, aliviando y previniendo posibles dolores.
• Acostada sobre una superficie acolchada flexionamos levemente las rodillas y espirar durante 20 0 30 segundos. Repetir el ejercicio 5 veces diarias.
• Sentada con la espalda recta (si es necesario apoyarse a la pared), las piernas abiertas y las plantas de los pies juntas (flexionando las rodillas) ejerceremos presión con nuestras manos sobre la rótula para ayudar a la flexibilidad de los músculos aductores.

Precauciones a tener en cuenta

• No realizar ningún ejercicio sin antes la autorización de tu médico.
• No esforzarse demasiado: evitar saltos, excesivo uso de fuerza, movimientos bruscos y demasiada exigencia.
• Controlar regularmente el ritmo cardíaco para evitar subidas de la tensión arterial.
• Realizar ejercicios diariamente. De nada sirve que los mismos se realicen de manera discontinua.
•  Controlar la temperatura del cuerpo, ya que el calentamiento del mismo puede traer severos problemas en la gestación del bebé.